走为百拳之长。武术与“走”是密切相关的。何拳何功都得讲进退、闪躲、迂迴、腾挪、窜步的步法，实际上就是各种“走”法。八封掌可说是一个专讲“走”的拳种。
“走”不仅为养生要道，也为技击要道。常言道“打拳容易走步难”、“步不活则拳乱、步不快则拳慢”。走法高超，便能占据有利位置，从而动摇对手重心。关于它的养生作用前文已做了许多阐述。“走”最起码是可以增加下肢肌肉和韧带的活动能力，保持关节的灵活性，进而有益于心血管系统的正常机能。 由此我们可以得出一个结论：走路是最有效可行又最方便的运动。迈开双足多走吧! 朝练寅，夕练酉。 锻炼身体什么时候好呢？ 古人讲“朝练寅，夕练酉。”寅时指早上三点至五点，酉时指晚上五点至七点。习武者讲究练功的时间与方向，这是从古代医学理论中吸收来的。《黄帝内经》中就说，肾有久病者，可以在寅时面朝南，精神不乱思，闭气不息七遍，以引颈咽气顺之。中医《子午流注》把12个时辰分成六脏六腑。寅时是肺气旺的时刻，酉时是肾气盛的时刻。肺主气，肾纳气。寅酉二时练功，是练先天后天之后，于身体大有益处。新兴的“生物节律学”认为生物体内存在生物钟现象，生命活动会随时间变化发生周期性变化。这与中医《子午流注》的道理有相似之处，足见这条谚语有一定的科学性。 现代医学家也认为早上锻炼好，因为早上空气新鲜，四周环境安静。但应在锻炼前吃点东西，以帮助增加活动能量，免得锻炼后精疲力竭。同时还应做些准备活动，免得肌肉从静止状态突然活动而造成一些损伤。医学家认为，体育活动后四至六小时体温会较正常稍高，而睡眠时体温要低一些。因此，晚上锻炼，最好在睡前四至六小时进行，免得影响入睡。
练功讲究方向，特别是面向南，最使地球磁场与生物磁场和谐统一，这是古人长期锻炼的经验总结。 拳后百步，精神爽铄。 武术运动是讲究准备活动和整理活动的。因为于静猛动、于动猛静，违反物理原则，有碍卫生。练前的准备活动，意在舒散劲、腕、臂、腰、胯、膝各部之筋骨肉，牵移其惯性。由静而动，由缓而速，然后再做主要运动，自能伸缩自如，绝不致有意外之损。然后的整理活动更为重要。激烈的运动之后，生理上表现为呼吸急促，血液循环加快，汗流浃背，感觉疲乏。这时，或坐或卧，均所不宜。故非有适当的运动不足以恢复常态。整理运动可使呼吸自然，血液循环合度，肌肉舒展。练武后致意于此，获益非浅。整理运动，当然不能激烈，形式可多种多样，而以“走步”为先，这是拳家们的经验谈。 拳后满身汗，避风如避箭。 人的身体在正常情况下出汗，大大有助于肌体的新陈代谢活动。能够及时散发掉肌体内过多的的热量而调节体温，又可通过汗腺发汗这个“渠道”排泄代谢废物，且使皮肤保持酸性，有效地抵抗病原体的感染。另外，还会起到滋润柔软皮肤的作用。
练武术，运动激烈，体内产生热量愈多，出汗就愈多，且口干舌燥。这时，往往欲一吹为快，一饮为快。殊不知，吹风、暴饮都是致病的根源。吹风，封闭了汗毛孔，影响了体热的散发，影响代谢废物的排泄，这对健康是极危险的。暴饮，增加胃的负担，胃的消化能力变弱，会引起身体疲乏，易受外感。所以，拳后出汗，应当先用毛巾擦干，在气自平定下来后，可吹一吹风，洗一洗澡。饮水则不可过多过猛，应当慢慢地喝些稍带盐粉的饮料，待平定后再行畅饮。 坐如钟，立如松，行如风，卧如弓。 这是从养生角度对人提出的要求。 钟放于案，不偏不倚。人坐如钟，挺直躯干，胸廓不受压挤，内腔开阔，心脏能顺利进行血液循环，肺脏便于进行气体交换，胃脏有利于消化。对青少年来说，还有利于锻炼他们具有健美的形体。 立松之姿，挺拔俊俏。人立如松，不仅有利于形体及循环、消化、呼吸方面的功能，还能调节全身肌肉运动，是锻炼肌肉骨骼最普遍最简便的方法。
四季之风，善行多变。人行如风，既能培养人的朝气蓬勃的气质，灵敏反应的能力，同时对人体骨骼、肌肉及各部内脏器官是个良好锻炼。 长弓微曲，求其自然。人卧如弓，是最科学的睡姿。按中医说法，这种睡姿可防成熟男子遗精。而精可生气，气可生神。精气神健旺，人气健康。按西医说法，似以右卧姿为最，可减少身体对以及的压迫，可促进胃肠蠕动。这种睡姿，可提高睡眠质量，从而有利于解除疲劳，恢复精神。 酸多练，痛少练，麻不练。 武术运动给人带来的好处不必赘述。而过量的锻炼，也会给练者带来危害。这在武术界叫“练伤”。“练伤”之前身体总会有征兆出现，针对征兆控制运动量，就可以避免“练伤”。 初学武术的人，身体肌肉常常有酸、痛、麻的症状。前辈武师在长期锻炼中总结出一条对待这些症状的经验，就是“酸多练，痛少练，麻不练”。 酸，一般说来是锻炼中产生的正常生理现象。它是由于肌肉肿胀、韧带拉长引起的。这种酸感对人体无害，不仅应当坚持锻炼，而且可以适当增加运动量，以使锻炼部分得到足够的刺激，早日达到质变。如果酸感严重，也不可怕。局部按摩、涂抹松节油后揉擦，均可减轻酸感。只是不能停练。虽然停练可以止住酸感，但是锻炼也便收不到效果了。 痛，是肌肉疲劳的象征，或是身体受伤的症状。前者是由于初习者运动量太大造成的，后者则是外伤所至。肌肉过于疲劳，会引起炎症；身体外部创伤会造成出血或血肿，软组织损害或韧带撕裂。这时应先治病伤，免至严重。待疼痛缓解，乃至消失，再恢复正常练习。在疼痛未缓解前，运动量应适当减少。
麻，是肌腱拉伤的症状。它往往是由于练习不得法，用力过猛所至。出现麻的感觉，而继续猛练，就会发生“练伤”事故。因此，必须暂时停止练习，做轻微活动，促使肌腱恢复原状。待不麻之后，方可再练。 这条谚语是武术前辈的经验谈，又含有一定的科学道理。初习武者以此指导自己锻炼，定能收到预期的运动效果。 金津玉液莫轻抛。 武术前辈常称唾液为金津玉液，强调练武之时，舌抵上腭，使唾液频生，吞咽下于丹田，延年益寿。这便是养生家讲究的“鼓嗽生津”，“咽津延年”。 医书中说，唾液中含免疫球蛋白、粘蛋白、氨基酸、唾液淀粉酶、激素以及钾、钠、钙等多种成分。它能帮助食物消化，缓和胃液酸度，保护牙齿健康。唾液中的激素能促进细胞的生长和分裂，加速细胞内蛋白质的合成，对青少年的眼睛、肌肉和关节的发育，有良好的作用。唾液还有助于保持青春活力，延缓器官的衰老。唾液对人体确有不可忽视的作用。 因此，习武者在运动中“频生津液”是促进健康的方法之一。而运动中或运动后大量饮水和吐唾沫的习惯是不良的。
把势把势，全凭架式。没有架式，不算把势。 历来人们都爱把练武术叫做练把势，或叫打把势。把势成了武术的代名词。其实，把势的标准读音是八式，世人念白了，才成了把势。八式，是指武术基本功中的八种式子，至于是哪八种式子，现在各门各派的解释已不能统一了。通常的说法是外八式，内八式。外八式指封、闭、闪、胯、勾、掳、崩、打。封，封敌之门；闭，掩护自己；闪，避实就虚；胯，胯敌击人；勾，化敌之力；掳，借力使力；崩，格中进击；打，发力击打（也有人说外八式指搂、打、搪、封、弹、踢、扫、挂）。内八式指惊、惶、猛、烈、狠、毒、神、急。惊、惶：惊吓敌人，使之惶恐；猛、烈：击拳迅猛，气势雄烈；狠、毒：用意要狠，使招要毒；神、急：招法神奇，心手敏捷。 这条谚语重点不在强调练好八式上，而是强调练武术必须姿势正确这一原则。因为姿势不正确，就达不到锻炼的目的，收不到预期的效果，动作不美观，应用也就不灵便。姿势就是架式，就是架子，是要反复练习以求习惯的一种动作。练套路要注意架式，掌握要领，符合要领，姿势才正确。马步，就是骑马蹲裆的架式，随便一蹲就不是马步。踢腿，总要挺胸迭肚，拉开山膀，勾起抿落，随便一踢便不叫踢腿。就是那些没套路的拳种，它在要求初习者练习的桩法、步法、拳法、腿法中同样也要按照要领去强调架式，否则，习练者就会练得不伦不类，非驴非马。没有正确的架式做基础，内外八式是练不成的。 打拳不遛腿，必是冒失鬼。 遛腿，就是踢腿，是武术的基本功之一。无论是初习者还是老练家，都必须坚持练习。因为腿是全身的支柱，务必根基牢固。根基不稳，武术就是没有练到家。
遛腿的作用很大。首先，它是武术运动的准备活动。将腿遛开，筋骨柔软，肌肉不僵，可减少韧带和关节的损伤。其次，腿功好利于表现技术动作。武术中有许多体现腿功的动作，象劈叉、弹踢、朝天蹬、倒踢紫金冠等。很多技击招法也是靠腿来完成的，如弹、踢、扫、挂、摆、碾、蹬、踹等。腿功好，武术功夫便好，腿功是表现技术的基础。第三，腿功好利于提高拳艺。武术技术多以身体下盘为基础，坚持遛腿，加强腿部力量性和柔韧性，是掌握高难动作的关键，是提高武术水平的重要手段，象翻跌、旋子转身接劈叉等高难动作都对腿功有较高的要求。从技击角度看，也只有在腿部关节柔韧性高的条件下，才能敏捷而准确地运用各种腿法，象李小龙的迎面三脚、戳脚拳种中的玉带连环腿，这种连续以腿进攻的技击法，都只有在腿功好的基础上才能完成。 腿功包括压腿(正压、侧压、斜压、反压)，搬腿(吻靴、卧靴、抱靴、端靴、蹬靴)，劈腿(竖叉、横叉、卧叉、摔叉)，撕腿(侧撕、正撕)，控腿(前控、后控、侧控、高控)，踢腿(正踢、侧踢、蹬踢、弹踢、斜踢、掀踢、踹踢、圈踢、摆踢、撩踢)，扫腿(前扫、后扫、磨盘扫)等。 腿功是身体力量和柔韧的标志，是对攻防意识的培养，当真需要重视。 练武不活腰，终究艺不高。
为周身主宰，腰活则周身灵活，腰皱则周身僵硬。腰功是集中反映身法的关键，肩、肘、腕、胯、膝各部动作全靠腰来支配、协调。所以俗话说：腰为一身之轴。 腰功扎实，达到“腰如蛇行”的程度，翻、转、折、叠、拧的动作便会随意自如。腰有弹性，是完成各种翻腾动作的关键。腰功还是技击动作的基础，如指上打下、虚左实右、明退暗进、一闪即击等都离不开扎实的腰功。而检查一个人的衰老程度，也是先要看看他腰部的柔韧性强弱。腰功是武术的基本功之一，也是衡量一个人健康与否的条件之一。 腰功包括涮腰、甩腰、下腰、俯腰、翻腰、拧腰、转腰、弹腰、吊腰、揉腰等。 腰功和腿功是分不开的，不能重视一个而忽视另一个。通常把腰功和腿功合称为“腰腿功”，原因就在于此。 抬腿轻，落地松，踢起腿来一阵风。 腿功既是基本功，那么怎样踢腿才符合标准呢？ 踢腿要象走步一样，一左一右，一步一腿反复踢溜。踢腿时，大腿不用僵力，这即是抬腿轻；落腿时不能沉重，要控制住落点和力量，叫落地松；一步一腿要紧紧相连，每起一腿都要讲求速度和劲力，大腿带小腿踢起，有一个加速度，这便是踢腿一阵风。这种踢法，可以有效地提高腿部柔韧、力量、速度、灵敏等方面的素质。无论是直摆类踢法(正踢、侧踢，外摆、里合)，还是屈伸类踢法(弹踢、蹬踢、踹踢、撩踢)，以至平扫类踢法(扫堂腿)都应遵守这一原则。
练拳无桩步，房屋无立柱。 站桩是各门各派武术都强调的功法，也是俗话讲的“私功夫”中的一种。站桩是以静站方式调养气息、增长劲力的方法。称其为桩，是因为练习者要象木桩一样静止不动，久练之后，又可以脚底生根，象木桩一样扎实稳固。 各门各派的桩功可粗分为两种： 一为养生桩，其作用是在站桩中求气息平静，气血运行和畅。桩式一般较高，如四平桩、混元桩等。 一为技击桩，其作用除同养生桩外，还有锻炼腿部功力的作用，以求“气贯丹田，强若不倒之翁”。桩式多为中式、低式，如马步四平桩、虚步桩、虎步桩等。 一个习武者，腰活腿灵，招数娴熟，若是缺少桩功，脚底无根，那么演练起来就会流于轻浮；交手实作，也会气浮身飘，容易被对手借力使力而打倒。 未学功夫，先学跌打。 跌打，是跳跃、腾空、翻滚、扑跌等技功动作的总称，包括吊毛、抢背、空翻、侧翻、滚地雷、仙人床、鲤鱼打挺、狸猫上树、乌龙绞柱、野马奔槽等许多招式动作。跌打也是武术基本功之一。 青少年习练武术，不能满足于遛腿、活腰、站桩，还应当练习跌打。练长拳的如是，练其他拳种的也应勇于问津。因为练跌打既可以提高身体灵巧的素质，还可以增强练习高难动作的能力；既可以奠定练习地躺类拳术的基础，还可以加强演习或交手过程中的自我保护。 只是跌打动作较难，且需要一定的场地和器材，这对于一般习武者来说是个局限。 拳打千遍，身法自现。 这条谚语告诉习武者，只有通过长期的苦练，才能体味到武术的奥妙，才能表现出武术的内涵。因此，在锻炼过程中，应当不断地纠正缺点，使功法、技术、姿势、动作不断趋于正确。身法，即指全身动作的协调。动作的协调，要靠苦练才能实现。 现在的武术教师，多数都能以科学方法教授学生，从理论到实践，步步顾及。这对学生来说，无疑是走了捷径。过去的拳师，靠的是口传心授。特别是不少老拳师没有文化，尽管有一身本事，却说不出个道理来。学者只能依葫芦画瓢，依靠“拳打千遍”，自己去领悟武术的真谛。现在的教学法远胜于过去的教学法。 然而，现在的习武者如果只希望依靠师父的讲解，而不去勤学苦练便想学到武术，那也是不可能的。因为武术是身体的运动，各种法则只有在运动中才能领会。武术主要是在运动场上学，而不是在屋子里学。 打拳不练功，到老一场空。 打拳不等于练功。拳，指锻炼的方式；功，指锻炼的实效。光注重锻炼的方式而不注重锻炼的实效，那就叫“打拳不练功”。象有些习武者，学会几个套路，三天打鱼两天晒网地练习，练时随随便便，马马虎虎，姿势没准，动作间歇，边说边打，边想边练，这虽也说是在打拳，但不是练功，是不重效果的瞎比划。
打拳必须练功，若不练功，拳术即使打得精熟好看，终是花拳绣腿，器械即使练得灵活利落，终究算是耍枪弄棒。古人认为“欲学武艺，首贵实用”。练功，就是为了实用。 现在我们强调练功，含义要广泛得多。象增加力量性，提高柔韧性，加强灵敏性，锻炼耐久力，增大呼吸量，提高反应力等，都属于“练功”的范围。技击方法的熟练掌握，技击能力的具备，养生术的通悟与运用，也是“练功”的内容。特别值得一提的是，练功的主旨在于练出过人的功力。因为“拳”人人可打，“功”却不见得人人能练成。就如海灯法师的一指禅功，现在可说绝无仅有。张加陵纸上悬人的轻功，也可说出类拔萃。所以，“打拳必须练功”。 生活中有许多这样的例子：练了一辈子武术，结果是不能交手，不能表演，不能授徒，甚至还落下一身的病，这样的习武者徒有虚名，正是“打拳不练功”的典型。 这条谚语也作“拳无实功，一场空空”。 练武先求腿力。 武术以练腿为本。腿法练好了，五行(心肝脾肺肾，劈崩钻带拿)则顺，六合(背与肩合，肩与肘合，肘与手合，腰与胯合，胯与膝合，膝与脚合)则对，出势则疾，进退则灵，运用筋骨则易。 腿力与脚力、腰力是统一的整体。练武先求腿力，便包括了脚力和腰力。