前段时间，我看了一部英国BBC做的关于科学减肥的纪录片《减肥十律》，英文名叫《10 Things You Need to Know About Losing Weight》，又名《关于减肥你应该知道的十件事》，我看完以后觉得真心不错，推荐有兴趣的小伙伴去看看原片。
它是09年上映的，片长50多分钟，里面讲述了科学减肥的10个知识点。上映近12年了，是一部老片子了。但它里面讲述的知识，对于今天要减肥的小伙伴，依然有很大的参考和实践价值。
接下来，杜师傅结合着个人体悟，叙述、解说和延展的讲一讲这部记录片中的知识，为你们节省时间，也更容易“吸收”。
第一，不要减少正餐次数。纪录片中这一段，它里面邀请了一位主人公，就是5+2轻断食的原著作者，英国医学博士麦克尔.莫斯利。
两天时间，科研人员对麦克尔的大脑进行两次扫描。第一次是吃饱早餐后；第二次是不吃任何早餐。通过核磁共振扫描仪，科研人员观察到麦克尔吃饱早餐和不吃早餐，对不同食物的大脑活动不一样。
吃饱早餐：麦克尔的大脑对高热量食物，比如甜点、炸薯条，没啥反应。同样对低热量食物，比如蔬菜、沙拉，同样没啥反应。
不吃任何早餐：麦克尔的大脑仅仅对低热量食物，比如蔬菜、沙拉，没啥反应。但是对高热量食物，比如甜点、炸薯条，大脑中有一个区域十分活跃。
为啥会这样呢？科学家给的解释是：当你饿着肚子时，你的大脑会对一种强烈的信号做出反应。这种信号来自于一种叫做“脑肠肽”的激素。当我们胃排空以后，脑肠肽就会向大脑发出信息“赶快喂饱我”，引发我们对高热量食品的强烈渴望。
杜：如果你常常不吃早餐（或晚餐），过度节食、饥肠辘辘的减肥，你的大脑就会想办法进行补偿，在激素的作用下，让你渴望高热量、高脂肪的食物。这个时候，意志力基本上没啥用。
最终的结果就是：你就会经常暴饮暴食，根本控制不住自己。
这一点，跟我在一线指导减肥中发现的规律，高度吻合。这也是过度节食，往往会“越减越肥”最重要的原因之一。
反过来想也是一样，如果我们一减肥就出现暴饮暴食的情况，那就说明我们可能在过度节食减肥，那就赶紧调整饮食结构，均衡膳食营养，以免遭到身体的“毒打”。
第二，将餐具换成小号的。纪录片中说，把餐盘从12寸改为10寸，你就可能少吃22%的食物。
它提到一项研究：研究人员向电影观众，提供两种大小的桶装爆米花。分别是：大桶和小桶。让观众在观影的时候尽情吃，但大桶和小桶爆米花的量，都足够让观众吃饱，甚至很多观众还会有剩余。而最终结果是：拿到大桶的志愿者比拿小桶的多吃了45%的爆米花。
这并不是因为他们更饿，而是因为他们拿到的分量更大。当更多的食物摆在面前时，即使你已经吃饱了，也很难停下。所以说，减肥有一个要诀，如果想在吃饱之后不再继续吃，只要改用较小的餐盘就行了。只要你放在餐盘上的食物少了，最终就可能少吃22%的食物。
杜：我们为啥都喜欢多吃东西呢？我想到了一种解释，我觉得这可能跟我们的基因有关。想想在远古时期，人类的祖先过着采集和狩猎的生活，他们时时刻刻都面临着生存的考验。他们生活在充满风险的环境里，没有稳定的食物来源，随时需要提防其他生物的袭击。这
种情况下，他们在获取到食物以后，都会选择多吃，储存能量。当生存灾难来临的时候，才能提高活下去的概率。因此这种基因就被保存下来了，延续至今。
现实中，想要一个享受美食的人中途停止进食，很难很难。更好的解决方案，就是从开始进食之前，在确保他们不会过度节食的前提下，想方设法地给他们减少进食量。比如，给他们换个小号的餐盘。
所以我会要求找我减肥的胖友，把餐盘换成小餐盘，或者干脆把餐盘换成三分盘或四分盘。以此来辅助调整他们的饮食结构，在不知不觉中减少他们的进食量。
这一招虽然简单，但确实挺好用的，不信你们可以试试。
第三，计算你每天摄入的卡路里。纪录片中说，如果在你喜欢的食物中，全部选择喜欢低热量的种类，你就可能把每天的热量摄入减少一半，不用怎么费力气就能减轻体重。
比如，每天喝的咖啡，黑咖啡的热量约为10千卡，而一杯卡布奇诺的热量约为100千卡。每天改喝三杯黑咖啡，你就能少摄入270千卡热量。
比如，早餐吃一片烤面包片热量约125千卡，吃糕点则是270千卡。午餐吃烤鸡肉沙拉是250千卡，同样分量的沙拉加上干酪、碎面包、奶油酱料，则是450千卡。
再比如，每天吃两个苹果是120千卡，避开一块巧克力，就能少摄入300千卡热量。
晚餐吃比萨饼，喝鸡尾酒、薄奶酪和番茄比萨热量约为850千卡，而吃铁盘腊肠比萨则热量会猛增到1400千卡……
杜：因为这是英国的纪录片，所以他们提到的都是欧美的饮食风格。在我们国内基本上不会这么吃，但是道理是一样的。
简单地说，计算热量目的是为了识别出高热量食物，让我们对食物有更加深刻的认知，会让你吃得明明白白。只有先搞清楚食物热量，你才会在一日三餐中，有意无意地把高热量食物替换成低热量食物。
举个例子：早餐吃200克肉包子（热量约454千卡）+一根100克油条（热量约388千卡）+一碗250毫升带卤豆腐脑（热量约120千卡）＝962千卡
如果我们把早餐换成200克的紫薯（热量约164千卡）+2只的水煮蛋（重约110克，热量约168千卡）+一份250毫升的全脂牛奶（热量约163千卡）＝495千卡
如此一对比，两种搭配方式的总重量并没有太大改变，但是热量却相差了467千卡，差不多相差了一半。
其实，这也是很多人对减肥有误解的地方，我们常说减肥的少吃，是少吃“热量”，并不一定会少吃“重量”。这个知识点非常非常重要。
而计算卡路里的目的，就是为了你能够大概掌握一天的总热量，比如基础代谢率1200千卡的小姑娘，一天摄入的总热量限制在1200—1320千卡（+基础代谢率10%），在这个热量框架下，均衡饮食，长期执行，就能够轻松的瘦。
在这里，我再跟大家分享一个小知识，想要知道包装食品的热量，记得用营养成分表中“能量”一栏中的数字（千焦）÷4.185，得出来就是xx千卡。
第四，不要把胖归罪于新陈代谢差。纪录片中，采访了一位女喜剧演员，她叫戴比，人很胖。她一直都搞不明白，为啥她无法通过节食和运动减肥。她说，无论自己怎么努力，去吃各种减肥食谱，全都没啥效果。所以，她认为肯定是她的新陈代谢差，才导致减肥很难。
科研人员为了找出真正的原因，用仪器为戴比测了新陈代谢速率（也就是基础代谢率）。最终结果是：她的新陈代谢速率很正常，一点也不差。
那问题到底出在哪？科学家们想出了一个办法，他们让戴比用DV和文字记录饮食日志，记录她9天中吃下的所有食物（前4天录像，后5天餐后立即做文字记录）。同时科学家还让她饮用“双标计水”，这玩意儿的作用是：它含有特殊的同位素标记，通过化验每天的尿液样本，科学家不仅能算出她的热量消耗，还能了解她实际吃下的热量。
这里多说一句，科学最厉害的地方就是会搞“对照测试”，现在都升级为“大样本随机双盲对照测试”。这种对照测试，最容易揭开真相。
后来，营养学家格伦妮丝，对比了检验结果与戴比记录的热量值。戴比自己用视频记录的热量，每天大约是吃了1100千卡。而科学家用“双标记水”测出的热量，戴比实际上每天吃了3000千卡，她漏掉了60%的食物。
也就是说，戴比摄入的热量有三分之二是没有意识到的，或者忘掉了。而戴比的文字记录，比视频能好一些，但是对比“双标记水”的结果，依然漏掉了43%的食物。
纪录片中说，戴比这种情况并不是特例，有研究对普通公众进行的统计显示：大多数人都会少报告大约50%的食物（热量）。很多人都会忘记一天中吃掉的点心和喝下的饮料，或是食物上富含热量的酱汁。
杜：从业以来，我看过几千人的体脂秤数据，我发现80%的女性，基础代谢率都差不多（男性会比女性普遍高一些）。绝大多数女性的基础代谢率都在1200-1400千卡。当然，55岁以上的老人，和体重超过180斤的女性除外。但是，这种情况很罕见。
也就是说，绝大多数年龄在18-55之间的健康女性，基础代谢率都差不了太多。但是，经常有人跟我说“感觉自己代谢的慢”，或“吸收得太好”。这些都是“认知偏差”。
归根结底：胖，还是我们没有控制好一天的总热量。这包括我们吃的每一口零食，喝的每一口饮料，蘸的每一口酱料，都要包括在内。
所以，减肥给自己设计合格的食谱，每天计算总热量很重要。有人说，我不会算呀。这个不需要你自己算，去下载个减肥APP，啥都能查。
第五，多吃高蛋白质的食物。纪录片中说，很多人减肥失败，往往是源于他们无法坚持节食，说白了，就是无法避免“阵发性饥饿感”。
阵发性饥饿感：是由于胃部排空和缩小，会促使脑肠肽向大脑发送信息，说你需要吃更多的食物。但是利用一些膳食方法，我们可以预防阵发性饥饿感，那就是“吃蛋白质”。
科学家为了证明，我们只需要在早餐中增加十分之一的蛋白质，就能避免阵发性饥饿感，让我们饱腹更长时间，从而减少午餐的饭量。特地邀请了福斯公路桥的三位油漆工做测试。
纪录片中，女营养学家亚历克斯，分别为米克、威利和查理等三位油漆工做了热量（注意是“热量”）相同的三份早餐，食材也大致相同，但三份早餐又略有不同。
米克早餐：多了10%的碳水化合物；亚历克斯为米克增加了果蔬麦片和橙汁。
威利早餐：多了10%的脂肪；亚历克斯为威利增加了油腻的培根，和一份加了双倍奶油的奶昔。
查理早餐：多了10%的蛋白质；亚历克斯为查理增加了焗豆和瘦火腿。
如果原理是对的，早餐中多加了10%的蛋白质，就能让查理的饱腹感支撑更长时间。
后来，亚历克斯分别给三人发了掌上电脑，要求他们在每个整点时间，评估自己饥饿的程度，直到午饭时间。最后，经过4个小时的工作，工人们下了桥，去吃午饭。并将饥饿感记录器还给。亚历克斯下载并分析电脑数据，结果证实：早餐多吃了蛋白质的查理，饱腹感持续的时间更长。
仅仅是多了十分之一蛋白质，就产生了明显的效果。此外，研究还表明，查理在午饭时很可能比威利或米克吃得少。
蛋白质为啥会让人保持不饿呢？科学家给出的解释是：任何一种食物在通过消化系统时，都会促进一种名为“酪酪肽”的激素，释放进入血液。当酪酪肽到达大脑时，便会压制住饥饿信号。于是你不再感觉到饿，而是有饱的感觉。而科学家们发现，在所有种类的食物中，蛋白质引发释放的“酪酪肽”，远比其他食物更多。
杜：其实，我们还可以从“食物热效应”的角度，来展开说一说为啥蛋白质最抗饿？
所谓食物热效应：就是指人体进食以后，对食物进行一系列的消化、吸收、合成、代谢与转化的过程。说白了，就是你吃进去的食物，身体想要搞定它，引起额外的能量消耗。
而蛋白质的“食物热效应”大概能达到20%-30%，是三大产能营养素中最高的；对比一下，碳水化合物的“食物热效应”只有5%-10%；脂肪就更低了，“食物热效应”只有0%-5%。
也就是说，你吃蛋白质这种大分子的物质，最难消化和吸收。身体想要搞定“蛋白质”这种营养，用的时间会相对长，这就意味着它在你的胃肠道滞留的时间，会相对长一些。所以，蛋白质才会引起更多的激素释放，来抑制食欲。
综上所述，膳食中会不会科学地搭配鱼、肉、豆、蛋、奶等蛋白质食物，是能否减肥成功的关键。
PS：本来我是打算把这10个知识点全部发出来的，后台整理时发现，我写了近一万字，篇幅太长了。为了降低你们的阅读压力，我就分为两篇来发吧，原创不易，如果你觉得有帮助，给杜师傅点个赞，支持一下。
我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。
部分参考资料：《10 Things You Need to Know About Losing Weight》《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》《中国食物成分表（第6版）》