这篇文章,杜师傅再给大家分享纪录片《减肥十律》,英文名叫《10 Things You Need to Know About Losing Weight》中,剩下的5个知识点:
第六,浓稠的粥可以让人饱腹时间更长。纪录片中,研究人员邀请了两组陆军新兵做了对照测试,把他们分为黄队和红队,让他们吃食物相同、重量相同、热量相同的午饭。
黄队:吃鸡肉、米饭和蔬菜,还有一杯水。
红队:吃的食材跟黄队完全一致,只不过科研人员提前把红队的食物,加上跟黄队同样重量的水,用搅拌机打成了粥。
吃完饭后,两队人员都接受了胃部扫描,科研人员用同一台B超扫描仪做了检查。结果显示:黄队和红队的胃部影像完全一致,都处于装满、膨胀的状态。
接下来,两队新兵都进行了下午的训练。
两小时后,科研人员继续用仪器检查了两队人员的胃,结果是:黄队队员(吃饭+水组)的胃已经缩小。而红队队员(吃粥组)的胃还很满,胃里面仍然装满了粥。这时候,黄队人员的胃(脑肠肽)已经在向大脑,发送需要吃东西的“饥饿信号”,饥饿感就来了。
四小时后,红队人员的胃才基本排空。
实验结果是:“吃饭组”比“喝粥组”的胃提前缩小,饱腹感持续时间短,更容易饿。
这是为啥呢?科学家给的解释是:黄队吃的东西是固体的,他们喝下的那杯水使胃部暂时膨胀,然后很快就从胃部排出,只留下固体食物在胃里消化。食物的体积要小得多。所以,黄队队员的胃缩小了。但红队队员午餐中的水,被科研人员混合着食物打成了粥,增大了食物的总体积。而且粥与水不同,无法很快从胃部排出,就会在胃里停留的时间更长,延长了饱腹感。
杜:粥的饱腹感竟然会持续的时间更久?这似乎有点颠覆我们的认知。我是个不太容易被说服的人,所以杜师傅连续两天亲身做了实验。
昨天中午,我用了生大米100克,加了250克的水,蒸出来的熟重是217.2克,热量337千卡。然后,我加了50克的纯鸡肉肠吃了下去(无运动,未抱孩子)。
我用饥饿感指数0-10表示饥饿程度,指数越高,饥饿感越强。
进食后1小时:2。
进食后2小时:2.5。
进食后3小时:5。
进食后4小时:9。
进食后5小时:6.5。
昨天下午,我继续用生大米100克,第一次加了250克水,熬大米粥。刚开始有点糊锅,我怕影响实验,又添加了500克水,熬出的大米粥熟重是473.1克,热量337千卡(水没有热量),加了同样纯鸡肉肠50克吃了下去(无运动,未抱孩子)。
进食后1小时:0。
进食后2小时:1。
进食后3小时:2。
进食后4小时:3.5。
进食后5小时:5。
睡觉。
第二天早晨,我接着用89.5克的燕麦片,加了383.6克的开水,做出了熟重473.1克,热量337千卡的燕麦粥(与大米粥熟量与热量一致),加了50克同样的纯鸡肉肠吃了下去(无运动,未抱孩子)。
进食后1小时:0。(还很撑)
进食后2小时:0.5。
进食后3小时:2。
进食后4小时:2.5。
进食后5小时:5。
实验总结:第一,在同等热量的前提下,粥确实比饭能产生更长时间的饱腹感;第二,在同等热量和重量的前提下,富含膳食纤维素的燕麦粥,又比单纯的大米粥的饱腹感更强。
所以,如果你减肥经常饿的话,可以尝试用粥来代替一餐的主食(比如午餐)。如果让我来给减肥能喝的粥排个顺序:1、杂豆粥。2、燕麦粥。3、杂粮粥。
第七,不要多吃自助餐,选择越多,吃得越多。纪录片中,医学博士麦克尔先生,做了一个测试。他在一个单位的餐厅里面,放了两碗味道完全一样,分量完全一样的糖,一碗是纯紫色,一碗是五彩缤纷的颜色。然后,他在桌子上放了一块牌子,牌子上写了“免费糖果”,在牌子的下面放了摄像头。
等到单位员工吃完饭以后,开始去拿糖果吃。最后的结果是:彩色糖果全部被拿完了,而紫色(单色)糖果却还剩下很多。
彩色糖果显然代表的是“多样性”,我们都会这样认为,所以最先被吃的一粒不剩。这说明,我们的大脑会命令我们,要尽可能寻找多样化的食物,这是人类都有的一种习性。但是这种“习性”却会影响到我们的进食量。它让我们在面对多样化的食物,会潜移默化地吃更多。
为啥会这样呢?麦克尔博士给出的解释是:人们更愿意选择多样化的食物,是根植于我们大脑中的“习性”。它跟人类祖先几十万年前的行为有关。那时候,人类祖先要四处寻找食物,什么都会有一点儿,食物的多样性对他们来说很重要。就这样,这种习性也遗传给了我们。总的来说,这是好事儿,多样化对身体有益。但不幸的是,在自助餐等情况下,你会面临大量的选择,你的大脑会亢奋起来说,要这个,这个,这个,还有这个……你吃下去食物的量,很可能比选择有限时多出30%。
所以,自助餐之类的进食形式,会阻碍你的减肥计划。
杜:我曾经有段时间,很喜欢吃麻辣烫,我们家附近商场有一家做麻辣烫的店,生意非常火爆。据我观察,80%以上的顾客是女孩子。她们会在夹完蔬菜以后,再夹很多的午餐肉、牛肉丸、鱼丸、鱼豆腐、炸豆腐泡等等,高淀粉+高脂肪(糖油混合物)的食材。我原来的文章不止一次说过,“糖油混合物”是最长肉的膳食组合,没有之一。而且,她们还会在出锅以后,再添上一大勺花生酱。十分好吃,也十分长肉。
在国内,可以自主选择的膳食模式有很多。比如:自助餐、火锅、旋转小火锅、麻辣烫、麻辣香锅等等,而这类膳食模式,往往最受女孩子们的喜爱。因为有超级多的选择,会提升人们的幸福感,而女孩子最注重的就是当下的感受。但上面这个实验告诉我们,对于这类膳食模式,你要当心,这很可能是你长胖的主要因素之一。
第八,低脂的奶制品可以帮助排泄更多的脂肪。纪录片中这一段,上来就给来了个科普:最新研究表明,钙质能与食物中的脂肪分子结合,在小肠中形成类似皂质的物质,身体无法吸收这种物质。于是,脂肪和钙便会穿肠而过。这意味着,食物中的脂肪不会合成在你的身体,而最终会排出在体外。
为了证实这个理论,科研人员邀请了某乐队贝斯手詹姆斯,他也是一名农民,他喜欢做奶酪,更喜欢吃奶酪。然后,科研人员让詹姆斯对奶制品进行两周测试,这两周他只能吃经过严格定制的食谱。
科学家还安排了一位叫琼斯的美女监督她,这位美女来自某医学研究理事会。
琼斯要求詹姆斯每周吃同样的普通食品,比如第一周的周一吃了意大利面,那么第二周周一也要吃意大利面。唯一不同的就是乳制品。
第一周,詹姆斯食谱中的乳制品很少,因此乳钙也很少。
第二周,詹姆斯的食谱中乳制品很多,他要吃大量的奶酪、酸奶和牛奶,因此乳钙也很多。
两周饮食的食物热量完全相同,脂肪含量也完全相同。
琼斯收集了两周的粪便样本,送到了荷兰研究所进行分析,研究人员分析了粪便样本中的脂肪含量,最终的化验结果是:一号样本(低乳制品饮食样本):每100克大便含脂肪1.5克;二号样本(高乳制品饮食样本):每100克大便含有脂肪量为3.09克。
也就是说,吃高乳制品(高钙)食品后,人体排出的脂肪含量,增加了一倍。
科学家分析,如果詹姆斯坚持进行一个月高乳制品(高钙)饮食,大概会排出160克的脂肪,一年就可以排出2公斤的脂肪。
最后结论是:低脂乳制品,例如脱脂牛奶、低脂酸奶、奶酪、白软干酪、鲜奶油,或许有助于减少我们从食物中吸收的脂肪。
杜:钙质可以抑制脂肪的合成,已经成为营养学界的共识。但这些年,科学界关于要不要喝脱脂牛奶一直有争议,有研究说喝全脂奶和脱脂奶减肥效果差不多;还有研究说,脱脂奶饱腹感差,反而不利于减肥。
我个人观点,如果你bmi已经超过26,女性体脂率超过34%,男性体脂率超过30%,就有必要喝脱脂牛奶了。为啥?因为我觉得,脱脂牛奶跟全脂牛奶最大的区别就是:全脂牛奶含有少量维生素、不饱和脂肪酸和饱腹感,而维生素、不饱和脂肪脂肪酸和饱腹感这些东西,你可以从其他食物上弥补,选择250毫升脱脂牛奶比250毫升全脂牛奶,会少摄入约9.5克脂肪,算起来约有85.5千卡的热量,那可是实实在在的“缺口”。
第九,要多做运动,因为运动可以持续的燃烧脂肪。纪录片中这一段,再次邀请了麦克尔先生做实验。麦克尔说他是个很讨厌健身的人,他去世的父亲也是这样的人,整天叫他多运动,但是他父亲自己从来不运动。他害怕自己变成跟他父亲一样的人,所以在劝说自己多运动之前,他很关心,运动对减肥的帮助到底大不大。
这一次实验,科学家吉尔博士要求他在跑步机上进行,以每小时4英里坡度5%的上坡走(中等强度)运动,并且全程监督他。一个半小时以后,吉尔博士收集了麦克尔呼出的氧气和二氧化碳含量,然后经过分析得出结论:90分钟的中等强度有氧运动,麦克尔一共燃烧了161千卡热量,差不多相当于19克的脂肪。
听到这个结果,麦克尔感到很沮丧。但吉尔博士请他明天再来做一项测试……第二天,麦克尔回到了吉尔博士的实验室,躺在仪器旁的沙发上接受了第二次测试,吉尔博士要测麦克尔的新陈代谢率和还有过去一夜燃烧的脂肪量。
最终测试结果是:经过一夜的休息,没有再做任何运动的麦克尔,却消耗掉了49克脂肪。
麦克尔吃惊地问,发生了什么,为啥差别会这么大?吉尔博士说,这只是一上午,这种情况还会持续好几个小时。后来,吉尔博士进一步解释说,麦克尔消耗的脂肪有很大一部分,是通过运动来燃烧掉的,但是却是在运动之后燃烧掉的,而不是在运动过程中燃烧掉的。
那为啥运动后第二天,麦克尔会以更高的速度燃烧脂肪呢?科学家给出的解释是:我们的身体是依靠不同的“燃料”提供能量,主要是碳水化合物和脂肪(正常情况下,蛋白质供能比例极低)。运动时,肌肉主要使用碳水化合物(肌糖原)供能。因为碳水化合物更容易被身体燃烧。
所以经过运动后,你身体内储备的碳水化合物(肌糖原)被大量消耗,身体需要22小时来进行补充。在这个期间,身体被迫要燃烧脂肪,来支持人体的基本运转,比如行走、交谈、甚至是睡眠。
杜:我个人认为,这种持续的高消耗,并不能完全归功于“运动”。身体的基础代谢,同样起了很大的作用。有一种减肥方法,叫“8小时进食法”。也就是说,你一天进食的时间,控制在8小时内完成,剩下的16小时不能吃任何东西,只能喝水。这种方法,本质上也是在拉长空腹的时间,靠自身的“基础代谢”去消耗肝糖原,同时消耗脂肪。
当然,客观地说,经过前一天运动的“助攻”确实会帮助基础代谢消耗更多的脂肪。所以想减肥的小伙伴,适度地做做运动,也没啥坏处。
第十,要多做“小运动”。记录片中这一段,邀请了某电台播音员埃米参加测试。她不仅擅长播音,她还是一名主持人和知名钩针编织冠军。她追求积极、健康的生活方式,她不想受到体重的限制。几年来,虽然她已经改变了生活方式,戒掉了烟,也减掉了很多体重,但她还是很胖,这令她很苦恼。
接下来,来自某国医学研究理事会的科研人员詹姆斯,就为埃米做了为期两天的对比测试,看看生活中的小改变,能否为埃米消耗更多的热量,帮助她继续减掉体重。他在埃米身上装了监测设备,监测埃米平时的心率和活动状况。
第一天:埃米照常做平时该做的事就可以了。记录片中埃米一整天的时间几乎都是坐着,很少活动,只做少量家务活,每天坐车去伦敦市区吃午餐,去一趟她喜欢的编织品店,然后坐着主持两个小时的电视台节目……
一天结束后,埃米把监测器还给詹姆斯,数据显示埃米每天大量时间都是坐着,消耗的热量很少。
第二天:埃米还是照常做她平常做的事,但有了一点差别。今天,埃米将要比以往稍稍活跃一些。在以往坐下来的时间段里,她必须要活动。比如:在家里,尝试做家务时多爬爬楼梯;在书房打电话时,不断走动;去办公时,晚一站上地铁,或者是早一站下车;还有,在滚梯上不能站着不动;午饭时,少一些坐着聊天,多一些边走边谈;在编织店,一边走动,一边编织;工作时,做一做电台有氧操……
一天结束后,詹姆斯分析了埃米两天的活动数据,最终得出结论:生活中的一些小改变,让埃米第二天消耗的热量,比第一天多了240千卡。
如果埃米保持现在的小改变,饮食上也不要多吃,即使不去健身房,一年下来,她也能减掉12公斤体重。
杜:业内有段话说得好:能跑就不要走,能走就不要站,能站就不要坐,能坐就不要躺。其实,就是想强调“小运动”的重要性。虽然每一次的“小运动”只能消耗几千卡的热量,但是积少成多、聚沙成塔,“质”变产生“量”变,一年下来也是一个非常惊人的消耗量。
比如,我们每天都要做的事:扫地和拖地板。根据《中国居民膳食2016》中标注,男生拖地板10分钟,就会消耗38.5千卡热量;女性拖地板10分钟,则会消耗32.7千卡的热量。
如果你保持现在的饮食状况,然后每天抽出40分钟来做家务,比如拖拖地板、刷刷碗、洗洗衣服之类的“小运动”,大概就能消耗120多千卡热量,一年下来就能消耗43800千卡热量,大概可以减掉11斤体重。
最后,我们总结一下BBC纪录片《减肥十律》中提到的10个知识点:
第一,不要减少正餐次数。因为当你饿着肚子时,你的大脑会对一种强烈的信号做出反应。这种信号来自于一种叫做“脑肠肽”的激素。当我们胃排空以后,脑肠肽就会向大脑发出信息“赶快喂饱我”,引发我们对高热量食品的强烈渴望。
第二,将餐具换成小号的。把餐盘从12寸改为10寸,你可能会少吃22%的食物。
第三,计算你每天摄入的卡路里。掌握食物的热量,尝试着用低热量食物代替高热量食物,你可能就会把每天热量减少一半,轻松减轻体重。
第四,不要把胖归罪于新陈代谢差。因为当你觉得自己吃得少还不瘦的时候,你很可能是漏掉了你吃下去的50%食物。
第五,多吃高蛋白质的食物。比如鱼虾、豆类、鸡蛋,牛奶和瘦肉,可以维持长久的饱腹感,避免减肥中出现“阵发性饥饿感”。
第六,浓稠的粥可以让人饱腹时间更长。我个人建议如果你减肥经常会饿,可以尝试用250克(熟重)杂豆粥(比如绿豆+红豆+黑豆+糙米+小米,记得糙米小米的添加量低于30%),代替一餐的主食。
第七,不要多吃自助餐,选择越多,吃得越多。比如:自助餐、火锅、旋转小火锅、麻辣烫、麻辣香锅等自助进食模式,因为选择越多,吃得越多。
第八,低脂的奶制品可以帮助排泄更多的脂肪。因为牛奶含有丰富的钙可以抑制脂肪的合成,同时低脂的奶制品可以帮助身体排泄更多的脂肪。
第九,要多做运动,因为运动可以持续的燃烧脂肪。运动90分钟,大概可以帮助身体在24小时内高速燃脂。
第十,要多做“小运动”。比如:在家里尝试着多做家务;打电话时,不断走动;去上班时,晚一站上地铁,或是早一站下车;吃饭时少一些坐着聊天,多一些边走边谈……不要小看这些不起眼的“小运动”,它每天会让你多消耗200多千卡的热量,在你每天不多吃的前提下,一年下来可以帮你减掉19-24斤体重。
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我是杜轩建,一个“靠点谱”的减重营养师。
部分参考资料:《10 Things You Need to Know About Losing Weight》《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》《中国食物成分表(第6版)》《中国居民膳食指南2016》