成年人的世界，充满着对成就感的渴望，但也时常充满挫败感。我们时不时会给自己列一些目标，比如年度目标、存钱计划、减肥行动等，但确立目标后，一周也坚持不到，就不了了之。
我们也时时有冲动，想去尝试那些从长远看对我们来说有好处的事，诸如读书、早睡、少吃甜食等，但最终也只是嘴上说说，然后变成与朋友闺蜜在一起吐槽自己失败的素材。
那些想做但做不成的事，虽然短期内对生活与作没有太直接的影响，但慢慢地，它们偷走了我们“做成事”的心志与可能。直到我们碰到一些关键大事的时候，比如职场上基于能力与机遇的加薪、生活中成家相处时需要沟通技能，我们才发现自己什么都不会。
为什么做不到？是自己比别人笨吗？还是生活真的好难？其实都不是，只因为我们可能从小到大没在心智中配置上“练习心态”，导致我们没有掌握把“期望”变成“行动”，最后获得“结果”的能力。
“练习心态”到底是什么？我们就来揭开这一成事关键背后的秘密。
奔着结果努力，
但为什么结果总让我们失望？
每个人多多少少都会给自己立下各种目标，希望通过努力，取得期望的结果。然而，往往期望越大，失望越大。
为什么呢？我们根据自己的经历总结了两个原因。
● 我们通常会对自己有比较高的期待，从而很容易血气上涌，定下“有野心”的目标。可是，如果我们把目标定得太高、太难，努力了很久也看不到结果，就很容易泄气，半途而废。
● 如果我们总是盯着结果看，很容易要求自己“延迟满足”。比如，不考下职称，绝不看剧、聚会以及参加各种娱乐活动。这种决心虽然很值得敬佩，但也会给我们带来很大压力，同时放大了努力的痛苦，也提高了对结果的期待——而这三者，可能会让我们坚持不下去，更会让我们在达不成结果时加倍失望。
Flag立了又倒，倒了再立，盯着总也达不到的结果，长此以往会让我们变得越来越麻木，越来越没有动力。
怎么办呢？不如换个视角，放下对结果的执念，去享受努力的过程。
老子有言：“天下难事，必作于易；天下大事，必作于细。”因此，当我们把一个高高在上的雄伟目标，切割成一个个更容易达成的小目标，专注地享受各个击破的过程和小小的成就，我们自然而然地就会一步步走向想要的结果。
接下来，我们准备了两个方法，帮大家从评估自己的心态与能力开始，再定下可以落地的目标，坚持执行，持续精进。
用4S法则，
制定适合自己当前阶段的目标
无论是客观上的失败，还是主观上的挫败感，很重要的一个原因都是我们给自己定了一个“当下的我”还没能力实现的目标。
像学习英语和看书成长，看似目标不复杂，但在现实中都很难实现。为什么？这需要结合两方面来看：
●目标本身是否好实现。
● 想实现目标的人，是否具备实现目标的心态、能力与资源（如工具等）。
这两个方面看似非常浅显，但现实中，很少有人真正理解它的重要意义。表面上看，这两个问题都在说目标，但本质上，它关注的是想实现目标的人。
在管理学里，有一个非常经典且实用的理论，叫“情境领导”，也就是根据一个人在具体事情上的能力与态度，给予不同的指导与培养。这一理论最独特的地方在于它非常看重一个人的“发展水平”（development level），也就是他在某方面的投入态度与胜任能力。
有些人很有意愿也有自信去做某事，但能力不行，最终做不成；而有些人虽有天赋或能力，但并没有积极做事的态度，最后也做不成。
这个理论，同样适用于在此。为了实现目标所做的尝试都失败了，真的是因为自己没有坚决的态度吗？或是想尝试的事情，自己没有能力做吗？
当然不是。有时候面临的真正挑战，是自己压根不清楚态度与能力是成事必备的一个组合，而每个人在不同的事情上，这两者的发展水平是非常不一样的。如果不了解这一点，就贸然给自己定下目标，大概率会失败。
用发展水平四象限图，诊断自己实现目标的能力
为了方便你在立目标之前，更好地了解自己，这里分享一个发展水平四象限图工具。
▲发展水平四象限图工具（图片来源：《韧性成长》）
当使用发展水平四象限图工具时，你会发现自己可能碰到四种情况。基于这四种情况，在定目标的时候，需要采用不一样的策略。
▲基于不同发展水平的目标策略（图片来源：《韧性成长》）
用4S法，定下可以让自己实现的目标
这里分享一个遵循“练习心态”的读书心得：如何把大部头的原版英文书读下去。
拿我们读英文原版的《滚雪球》这本书为例，书中正文部分一共707页。最开始打算在一年内读完，但一年过去了，才读了30多页，这本书就真像砖头一样躺在了书架上。直到有一天，决定只在每天早上坐在马桶上读，且每天至少读一页，且不多于两页，才把这本书正式读了下去。
为什么后来在马桶上读，反而可以读下去了呢？《练习的心态》的作者提了一个4S法则，也就是简化（simplify）、细分（small）、缩短（short）和放慢（slow）。我们在这个基础上，根据自己的实践进行改良，得出了新的4S法。
▲适应练习心态的4S法（图片来源：《韧性成长》）
一天读一两页，两年内读完，反映了simple，small及slow这三个S，这很好理解。为什么要特意加入“场景具体”来约束呢？
很简单，如果你不设好具体的时间与地点，在实践操作中，总会因为各种原因挤掉原本的安排。比如，如果没有设定在卫生间看这两页书的场景，那么很有可能因为加班回来晚了、临时要开电话会、累了想看看电影等原因，挤掉原本计划的看书时间。
当你对自己的态度与能力有了评估，且用4S法将目标切割，你就能定出既有实现可能，还能让自己乐在其中的目标。剩下的事，就交给执行了。
借“三个及时”，
将练习变成习惯并享受过程
在执行目标的过程中，我们最大的痛点是坚持不下去。一开始还因为新鲜劲儿做几下，没过几天，动力在不知不觉中就完全消失了。
这一方面是因为目标定得不合理，另一方面是因为执行不得法。比如，想看书时，我们总是想一鼓作气看完，然后又纵容自己停几天，最后发现放纵得太久了，愧疚之下再恶补一通。
这样的行为，其实体现了我们倾向于以完成某个量为目标的做事与心理模式，但它并不符合成长与学习的规律。
我们总结了“三个及时”法则，帮助大家在执行过程中，确保“动作”反映学习规律，且能轻松地坚持下去。
▲练习的“三个及时”（图片来源：《韧性成长》）
及时行动：在做的过程中，享受专注的爽感
有很多人，会把计划做得很精细，但却迟迟不行动；或是铺开架势准备开始，却一会儿刷刷手机，一会儿吃点东西，就是进入不了正题。太多关注在计划上，不仅会让自己有借口逃避现实中的行动，还会给自己一种“我已经在努力了”的错觉。
与其担心因为计划做得不完美而失败，不如直接开始行动，在行动中逐渐调整。
如何帮助自己及时行动呢？最关键的一点是让自己习惯快速进入专注做事的状态。你可能也听说过近年来很火的“心流”概念，但对很多人来说，进入心流还是非常难的。所以，以下是三个小方法，方便大家先能进入当下。
大家需要关注三方面：排除干扰、进入新动态、保持专注。
● 了解自己的干扰源，排除干扰：每个人的干扰源不一样，但手机、零食、家人等是大部分人沉浸到当下的主要障碍。我们的做法是：快速给自己整理一个整洁的环境，让手机等干扰物远离自己，并在纸上列出当下要做的一两件事。如果还是不能专注，重复上述动作。
● 用“强仪式感”，快速进入状态：你是否也经历过自己安排的某项任务时长是半小时，但过了20分钟还没有正式进入状态的情况？我们的做法是用仪式感很强的动作，强力启动状态。比如说，在开始写作时，换上一副“写作眼镜”，让自己从装扮上就进入角色。
● 用好记录工具，帮助自己思路在线：不管是想静心梳理某个思路，还是想尝试看书或练瑜伽，都需要集中心思在目标上，但脑子其实一直会走神，因此，可以在纸上列出自己当下关注的要点。比如，读书时，我们会给自己预设几个问题，带着问题去读；练瑜伽时，我们会重点关注做某几个动作时的身体反应等。
无论是看书这样相对静态的练习，还是像练习管理类技能，都可以借上述三个技巧，帮自己快速地进入行动的状态。
及时回顾：向自己反馈练习效果
很多人无法养成新习惯，是因为在刚开始练习任务时，犯了“战术勤奋”的错误，也就是一心想把进度或数量赶上去，但很少舍得花时间来回顾自己练习的效果与感受。
最典型的例子，就是很少有人会把同一本书翻出来复习着读。你会发现，很多人都会将“读了多少”“记住多少”这样的表层指标，错以为是练习效果；同时，带着这样的指标，又会发现自己什么也没记住，读到哪忘到哪，最后就放弃了。
看书、进行某种运动、学习某项技能（特别是思维层面的技能），都是如此。那怎么纠正呢？
正确的做法是：把进度放缓，但时时去感受效果。
以学习英语为例，不用特别着急赶上每天背30个单词这样的进度，练习的重点在于是否可以脱口而出自己学过单词的例句。如果不能，那就继续练习。
使用这个方法，最重要的是去除内心对进度的执着。这些练习都是自己安排的，又不像学校里的考试，或在工作上必须按时完成的任务，为什么要那么着急呢？
高效的练习，一定需要及时地得到反馈。如果在练习过程中，不断思考、观察，并给自己反馈，就可以自然而然进入下一步，那就是及时调整与优化。
及时调整：边做边调整，一路变得更好
练习的本质是让自己实现从A点到B点的跨越，并且还能享受其中的过程。但现实的挑战是：由于系统的延迟效应，你可能要经历非常长的时间，才能看到练习的结果。更别提成年后，大部分时候学习的都是“管理与领导力”“冲突处理”“身心平和”“感受幸福”这样的抽象素养与能力，很难定义一个明确的终点。
基于这样的现状，我们分享两条建议：
● 从只关注最终结果，到更多关注过程中的小进步。
● 基于当前的效果及自己的身心感受，小步、快速调整。
当大家习惯了用“练习心态”来做事后，其实无形中已经为自己的心智配置了一项非常有价值的能力：你可以在有一项愿望的时候，通过练习心态，将时间的复利效果，充分地释放出来，最终在练得强大内心的同时，也收获实实在在的成就——这是多么强大的自由与能力！
现实中，成年人的练习可不只是学英语或看书。大部分时候，我们都在内心中对自己与自己、自己与他人、自己与社会之间关系进行认知与突破，没有几年甚至十几年的磨炼，是不可能有显著成果的。
想克服这种系统的延迟效应，最好的心态就是“当下即圆满，修行无止境”。
希望“练习心态”能够帮你我串起无数个当下的努力，让我们在享受当下成长那一刻的同时，也随时愿意成为下一刻更好的自己。
本文摘编自文娅、仲佳伟 著《韧性成长：终身进益的16个心智升级模型》
中信出版集团
2021年9月
版权归作者及本书所有，转载请注明出处
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文娅、仲佳伟 著