跟大家分享我自己近几个月减肥的经验吧。
首先看我从3月份开始减肥到今天为止的体重记录情况。下图为2021年3月-6月，我在某APP上的体重每日记录，记录时间都为早晨，起床后空腹测量直接记录。
打卡至今共3个月20天，减重最好成果是15斤，目前稳定在109-110斤之间。可以看出我前两个月是减重幅度比较大，平均一个月6斤，后两个月维稳，每个月2斤。这段过程中，我没有吃任何减肥药，也没有节食，所以我一直觉得自己还是有一个成功的减肥经历的，今天分享自己经历的同时想把可操作的经验直截了当的分享给希望瘦下来的人。
建立减肥的基本认知说起减肥，似乎身边总是有人在减，但是起起伏伏中，真正成功的又只是少数。所以我想说的第一点，想清楚自己到底是否真的决定减肥还是只停留在想减的阶段，如果你的态度不够坚决，那么减肥路可能就很大程度上会半途而废。我是在2021年的3月8日，机缘巧合做了一个体重和体脂的测量，体重123.8斤，体脂35%（正常值在25%，健身人群甚至能达到个位数），检测后的称上赫然写着“肥胖”两个字。
这是我最重的时候，很多衣服已经穿不上了，躺在衣柜里，一直被说瘦子的我，第一次有点接受不了自己的样子。我第一次严肃的决定：要减肥了，这个夏天一定要能穿露胳膊露腰的漂亮小裙子。
当时给自己立的flag，现在看来是实现了的
第二件事，我看了很多减肥贴，如何调整饮食和运动，我发现，那些鼓吹短期内减重多少的方法虽然有效，但是！很容易反弹！也就是说，如果你不是一个极度自律、长期吃草、长期健身的人群，那么维持就会很困难。我是一个普通的懒人，偶尔积极，偶尔追求吃得快乐，所以适合我的减肥方法一定要能够和我的日常生活相融合，不会因为每周一两次的外出聚餐就直接破坏整体的减肥成果。
所以，我树立了一个“做长期主义者”的减肥观念，即：我不求立刻瘦，但我希望自己能持续减肥动作三个月，然后再看成果，每周都有2次的机会可以聚餐或者吃自己想吃的东西。
调整饮食 开始做很重要我的减肥计划列了以下几点
1、设备
我添的东西比较简单，就是一台家用体脂称和一台食物称，然后下载了一个可以记录饮食和体重的APP，方便自己每天记录，也是观察自己身体的一个变化。同时在饮食记录中，不断优化每天的安排。
2、饮食
通过查阅各类网友的分享，我汇总出了适合自己操作的简单食谱。这是当时在手机上编辑的便签，我觉得这张图基本可以代表我在饮食结构调整上的全部内容，并且成为我这三四个月执行的依据。
ps:酵素我是没尝试的，最初受很多明星分享有动心，最终是被价格劝退，今天全文也不会评价酵素是否有效等
减肥期的饮食结构比例为：蔬菜水果类：蛋白质类：主食淀粉类=2:1:1图上列出的都是低热量且营养成分多的减肥食品，按照比例每顿搭配就可以了如果每顿都搭配比较麻烦，那就参照最后一条：早碳水，午蛋白，晚吃维生素每周强化动作：蛋白质减肥法。以蛋白质为主要饮食成分，减少脂肪和碳水化合物的摄入。多摄入含优质蛋白质的食物，同时配合新鲜的蔬菜瓜果，提供维生素、微量元素和纤维素等营养物质。
所以，每周挑选1-2天，加大蛋白质摄入，多吃虾、鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉，就这四样吃到饱，次日掉秤加快。
原理是：蛋白质的水解过程，可以促进身体代谢，能消水肿；二来蛋白质提供热量时，消耗周期长，因此饱腹感好，还不会大量转化成脂肪，会大部分以能量形式代谢掉。
每天除了饮食结构调整，还需要多喝水，尽量选择温开水，一天如果能喝到1.5-2升，其实是比较理想的状态，不要担心水肿，足够的水摄入可以促进身体循环代谢，对于减肥是起促进作用的。戒掉90%的精米饭、面条，换成荞麦面，杂粮饭或者糙米饭。既解嘴馋，又不影响减肥。戒掉98%的奶茶和饮料。饮品类，适当补充牛奶、黑咖啡，牛奶补充蛋白质，黑咖啡促进燃脂。但注意牛奶喝常规的就好了，不推荐低脂或脱脂牛奶，营养价值流失了其实喝的意义也就小了。其实经过上面的这些饮食调整，几天下来口味就已经变淡了，吃到过甜过咸的食物都是会主动不适应的，所以不必担心不好坚持。
晚餐必须吃，不能节食。这个的逻辑有两点：
不吃饭身体就会检测到摄入与消耗的不正常情况，身体可能会觉得你处于饥饿状态，就会主动减少消耗，代谢水平就会下降，这样虽然吃得少，但身体消耗的也少了。长此以往，身体代谢水平就会受损，维持在一个低消耗的状态，很难恢复和调整。所以，不破坏原本的代谢非常重要，有利于长期减肥，也是在偶尔的高热量就餐后不至于立即反弹的根本。
第二是以一贯的习惯，不吃晚饭到入睡前就会饿，这个时间本身较晚了，吃东西不好消耗；且这个时间一般没有正餐，更容易摄入零食等高油高糖甚至含反式脂肪酸的食物，因此比起晚上正常吃饭的热量，不吃晚饭引起的深夜进食，危害更大。
然后就展示几张我平常吃的吧，晚餐居多，比较接地气，适合上班族、学生党以及没太多时间做饭的人。
低脂版京酱肉丝，肉丝用鸡胸肉，外皮换成了豆皮，低脂饱腹且美味。
丰盛的两人份餐，低脂酱肉丝没买到豆皮，换用生菜包；白灼虾；黄豆炖猪蹄；凉拌菠菜；主食是两个紫薯。
轻食外卖，主食糙米饭，鸡胸肉+牛肉+煎蛋+煮蛋+水煮菜，蛋白质大爆炸
煎鸡胸肉+白灼虾拼盘，我最喜欢吃的，吃到撑都不怕
嫩烤鸡胸肉，包锡纸少油，用黑胡椒和烧烤汁腌，然后放烤箱
轻食外卖，蔬菜+鸡胸肉+杂粮饭，饭基本上只吃三分之一到一半就可以饱了
水果+西蓝花+虾+鸡蛋羹，小米椒加醋加香油作蘸料，又辣又香，减少盐摄入
提前煮好一周的糙米饭，按分量分开包好冻上，每天吃的时候就很方便
鸡蛋焖菜+牛肉+意大利面，半小时搞定的二人减脂餐
鸡蛋滑豆腐+西蓝花+煎鸡胸肉+蒸茄子，很好吃
清炒西蓝花胡萝卜和牛肉
减脂藜麦饭，蔬菜和肉配的很均衡
鸡胸肉凉拌荞麦面
煎鸡胸肉+煎虾品牌
关于运动饮食结构调整的同时，配合运动，可以促进减肥成果。但如果你十分抗拒，可以暂时先不启动这一板块，每天多走走路，拉伸下身体也可以。
我每周会去跑步3天，跑步+快走+爬坡50分钟，消耗一些卡路里，这种强度其实我是不奢求可以消耗脂肪的，但我认为主要的作用，是可以从消耗能量的角度促进身体代谢。
另外，就是运动可以去水肿，脸部、腿部和肚子上的肉会紧致一些，从视觉上可以促进看起来瘦的效果。在减了七八斤的时候，我的肚子就看起来下去了一些。所以也是这种正向反馈，一定程度上激励了我持续去做这个事情。
好用的办法：饭后不要坐下或者躺着，走走，聊着天或者听着歌走个一两公里，减少脂肪堆积。听起来作用不大，但坚持下来效果不小。不要有很大心理压力，有时间就去做一下，这就很好了。
以上就是我最近四个月真实的经历与经验分享，感谢你耐心读到这里。如果对看到文字的你有那么一点帮助，那就给我点个赞吧。也欢迎关注我，和我一起交流减肥的过程、心得。
我的目标体重是95斤，所以目前仍在持续打卡，希望未来两个月，再瘦15斤。关注我，和我一起佛系健康且有效的减肥吧，成为互相鼓励与监督的友友。