下午4点，你困得几乎睁不开眼睛。此时，你是要与疲惫打盹作斗争，还是要喝杯咖啡让自己振作起来，似乎是一个比较艰难的抉择。
先简单了解一下咖啡是如何让你保持清醒的。咖啡中含有被称为咖啡因的中枢神经系统兴奋剂。我们大脑里面有一种叫做腺甘酸的化学物质，能够在我们醒着的时候制造一种让人睡觉的物质，清醒的时间越久，体内的腺甘酸就越多，而咖啡因是腺甘酸的敌人，会减少其诱导睡眠的作用。
简单来说，咖啡因之所以能够让我们精神百倍，是因为它抑制了人体分泌的能够让人睡着的物质，自然而然你也就不困了。
咖啡因有点像一个讨厌的轰趴仔：派队一开始，就砰的一声早早到场，然后嗨上几个小时，在派对兴奋劲过后就消失了。对于大多数人，咖啡因的主要刺激作用发生在饮用后的15到45分钟左右，因为血液中的咖啡因会达到峰值水平，此时你会感到那种能量的冲击。
但是咖啡因需要很长很长时间才能完全被代谢掉。咖啡因的半衰期一般在4到6个小时左右，这意味着在摄入4到6个小时后，大约一半的咖啡因仍在你的体内，这时，你可能仍然感觉到咖啡因的一些刺激作用。随着时间的推移，再过4到6个小时，剩余的一半咖啡因才代谢完，副作用才会逐渐消失。
如果你在上午10点喝了一杯含有100毫克咖啡因的咖啡，（大约一杯250毫升的咖啡)，那么当你在晚上10点躺下的时候，体内可能还含有25毫克的咖啡因。如果你在下午4点又喝了含有200毫克（大约两杯250毫升的咖啡），那么在晚上10点的时候，大约100毫克的咖啡因仍然存在于你的体内。
也许目前的生活经历表明，你是那种可以在任何时间喝咖啡，但仍然睡得很安稳的人。如果是这样，那就恭喜你，不用做任何改变，你是完美的。如果你没有入睡困难，而且白天精力充沛，那么下午晚些时候喝咖啡也没什么问题。
然而，睡眠是健康的基础，如果你下午 4点钟的那杯拿铁咖啡影响了睡眠，或者你还不能确定咖啡因是否会让你失眠，你要做的第一件事就是停止喝咖啡。
一般建议，在睡前至少8到10个小时喝完最后一杯咖啡，这就给出了两个咖啡半衰期。这样计算，对大多数人来说，每天喝咖啡的截止时间大约是12点到2点。简单的说，就是午饭后不要再喝咖啡了。如果你想钻个空子，在早上和下午早些时候把所有想喝的咖啡都喝光，那你就想多了。因为这么做没用。增加咖啡因的摄入量只能意味着你的身体之后会比正常情况下代谢更多的咖啡因，这就抵消了早点儿摄入咖啡因的好处。
鉴于人们对咖啡因的反应各不相同，也可以摸索一下自身的规律，找到影响自己睡眠的原因才是唯一的办法。找到个体正确的平衡点常常需要试错的经历，你可能会发现，上午10点或下午4点喝咖啡并不会有什么影响。
另一种为了更好的睡眠而调整咖啡因摄入量的方法是，减少咖啡因的摄入量。试着每天少喝一杯，看看睡眠能否有所改善。或者换成无咖啡因的咖啡，尽管无咖啡因的咖啡仍然含有少量的咖啡因。